Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
• пшеница и овсяные отруби;
• коричневый рис;
• орехи;
• зеленые овощи.
Железо участвует в синтезе таких гормонов, как серотонин, дофамин и норадреналин. Этот микроэлемент – кофермент во многих ферментативных реакциях по выработке перечисленных нейромедиаторов. Железо также играет важную роль для ферментов, преобразующих пищевые жиры в ту форму, которая необходима для мозга.
Фитонутриенты – это вещества растительного происхождения, содержащиеся во фруктах и овощах. Они являются естественными антиоксидантами, и в их состав входят флавоноиды, обнаруженные в зеленом чае, сое, яблоках, чернике, бузине и вишне. Именно поэтому чернике уделяют столько внимания в популярной прессе. Исследователи доказали, что высокий уровень потребления черники коррелирует с улучшением когнитивных и моторных функций. В число ягод с наиболее высоким индексом антиоксидантной активности (то есть со способностью подавлять действие свободных радикалов) относятся черника, ежевика, клубника, малина и сливы – в указанном порядке. У сливы этот индекс в два раза ниже, чем у черники и ежевики.
История Нэнси
Нэнси обратилась ко мне с жалобами на то, что постоянно ощущает усталость, легко поддается стрессу и испытывает проблемы с памятью. Она была уверена, что у нее есть «глубоко спрятанные секреты, которые нужно вытащить на свет». Когда я поинтересовался, откуда такая уверенность, что ее проблема кроется в прошлом, Нэнси ответила: «Потому что мне просто плохо, хотя на то нет никаких видимых причин. Я должна быть счастлива. Все замечательно, кроме того, как я себя чувствую».
Моя первая задача заключалась в том, чтобы оценить ее психоэмоциональное состояние и определить, имеется ли у нее депрессия. При этом сразу же стало очевидно, что образ питания Нэнси оставляет желать лучшего. Она начинала день с того, что покупала на завтрак жареную лепешку буррито в местном ресторанчике. В течение утра она съедала еще пару пончиков и выпивала немного кофе. На обед у нее обычно были куриные наггетсы. Еще она также перекусывала чипсами или сырными палочками. На ужин ее ждал жареный цыпленок, картофель фри, обжаренные сырные палочки из моцареллы или другая жареная пища.
Налицо были все симптомы дефицита незаменимых жирных кислот в организме: перхоть, сухая кожа и сухие непослушные волосы, хрупкие, легко ломающиеся ногти и постоянная жажда.
Я сказал Нэнси, что, если она изменит свой образ питания, уровень ее жизненной энергии, скорее всего, повысится, а многие из симптомов просто исчезнут.
«Вы что, фанат правильного питания? Многие мои знакомые едят то же самое. Нельзя ли не отклоняться от темы и просто мне помочь?» – возразила Нэнси.
Я объяснил, что нам нужна прочная основа для дальнейшей работы, а высокий уровень потребления трансжиров отрицательно влияет на способность рационально мыслить и учиться чему-то новому посредством нейропластичности.
«Ладно, – согласилась она. – Я изменю образ питания, когда мне станет лучше». – «Не думаю, что тебе станет лучше без этих изменений, – сообщил я ей. – Тебе нужно исключить из рациона всю жареную пищу».
Мы пришли к соглашению, что я научу ее некоторым техникам для улучшения памяти, когда она начнет ежедневно принимать витамин Е и омега-3. Исключение из рациона питания трансжиров и добавление витаминов должны были помочь клеткам почувствовать себя здоровее и обеспечить процесс нейропластичности.
Через месяц Нэнси уже чувствовала себя гораздо лучше и была способна мыслить более структурно. В течение следующих нескольких месяцев она смогла освоить технику КУРСа для перенастройки мозга.
Получение правильных жиров
Те проблемы с жирами, с которыми столкнулась Нэнси, на самом деле довольно распространены. Нэнси не нужно было отказываться от потребления жиров вообще – нужно было исключить «неправильные» жиры. Ее организм испытывал нехватку «правильных» жиров, например незаменимой жирной кислоты омега-3. Она настолько важна для мозга, что, когда кому-то говорят: «У тебя мозги жиром заплыли!» – на этот комментарий стоит не обижаться, а благодарить за него. Мозг человека на 60 % состоит именно из жира. Организму необходимы «правильные» жиры для строительства клеточных мембран. Эти жиры называются липиды, и они состоят из жирных кислот. Жирные кислоты выполняют многие важные функции в организме, и при их недостатке мозг не способен функционировать оптимально.
К незаменимым относят две жирные кислоты: линолевую кислоту (LA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA). Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что не синтезируются организмом и должны поступать извне с продуктами питания. Линолевая кислота относится к омега-6 кислотам и содержится в растительных жирах – например, в семенах подсолнечника, шафрана, зерновых и кунжутном масле. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецких орехах, льняных семенах и зеленолистных овощах. Организму необходимо потребление обеих этих кислот, так как они не синтезируются друг из друга.
В среднем один нейрон образует до 10 тысяч синаптических связей с другими нейронами. Нейропластичность головного мозга зависит от того, как меняются мысли и поведение человека, а также от качества синаптических связей. А качество синаптических связей зависит от наличия в рационе питания «правильных» жиров.
В синаптических мембранах содержится наивысшая концентрация докозагексаеновой кислоты (ДГК) по сравнению с другими тканями организма. Это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3, большое ее количество содержится в рыбных жирах лосося, скумбрии, сардины, атлантической сельди, анчоуса и луфари. При дефиците ДГК целостность синаптических мембран нарушается: в лучшем случае нейроны не могут хорошо выполнять свои функции, в худшем случае это ведет к их гибели. ДГК необходима для обеспечения гибкости и мягкости клеточных мембран.
Насыщенные жирные кислоты, наоборот, уплотняют клеточные мембраны. Эта разница имеет огромное значение. ДГК играет важную роль в фиксировании рецепторов (клеток, получающих стимулы). Гибкие и мягкие клеточные мембраны обеспечивают изменение формы рецепторов: это необходимо для получения нейромедиаторов. Если мембрана рецептора жесткая, рецептор лишается подвижности: он не в состоянии сжиматься или расширяться, чтобы принять нейромедиатор. В результате взаимодействие между нейронами нарушается частично или полностью. Это означает, что мозг испытывает трудности при передаче информации между нейронами и в развитии нейропластичности.
Исследователи Национального института здравоохранения обнаружили положительную связь между жирной кислотой класса омега-3 ДГК и уровнем серотонина. С повышением уровня ДГК растет и уровень серотонина (Hibbelin, 1998). При изменении потребления жиров клеточными мембранами изменяются функции основных ферментов. Например, незаменимые жирные кислоты участвуют в синтезе серотонина из триптофана и контролируют его. ДГК используется в организме для создания большего числа синаптических связей, что ведет к повышению синтеза серотонина. Это делает ДГК важным фактором для поддержания стабильного положительного эмоционального фона. ДГК также играет важную роль в предотвращении снижения когнитивных способностей и уменьшает риск развития болезни Альцгеймера.
К наиболее важным омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам также относят эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Она участвует в поддержании функций таких нейромедиаторов, как серотонин и дофамин, и, следовательно, помогает регулировать эмоциональный фон. ЭПК, в отличие от ДГК, содержится в организме человека вообще, а не концентрируется только в мозге. ЭПК можно найти в тех же продуктах питания, что и ДГК, только в большем количестве. ЭПК играет важную роль в обеспечении кровоснабжения головного мозга, положительно влияет на воспалительные процессы, свертываемость крови и кровеносные сосуды.
Еще одна важная роль незаменимых жирных кислот заключается в том, что они обеспечивают действие так называемой системы вторичных посредников (или вторичных мессенджеров). Эта система активируется, когда нейромедиатор успешно проникает через фосфолипидный мембранный слой клетки и передает сигналы в ядро клетки, стимулируя таким образом действие определенных генов. Эти гены затем посылают химические вещества за пределы клетки, создавая дальнейшие сигнальные каскады.
ЭПК и ДГК предотвращают накопление в тканях организма омега-6 и арахидоновой кислоты (АА). АА встречается как в организме, так и в мозге и накапливается при потреблении говядины, свинины, курицы и индейки, в которых она содержится. АА является фактором риска для развития многих воспалительных процессов. Например, высокий уровень потребления АА в пожилом возрасте повышает риск развития деменции более чем на 40 % (Morris, 2006).
